骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆

&lt;div custom_block_template=&quot;true&quot; block_id=&quot;customBlockTemplate_1&quot; draggable=&quot;true&quot; class=&quot;container&quot;&gt;&lt;div custom_block_template=&quot;true&quot; block_id=&quot;customBlockTemplate_20265&quot; class=&quot;cbt_20265&quot;&gt;&lt;div class=&quot;topTitle align-items-center flex-column flex-sm-row gap-3 gap-sm-0 p-3 row&quot;&gt;&lt;div id=&quot;iorz&quot; class=&quot;pageLogo d-flex align-items-center justify-content-center fw-bold mx-3 p-3 rounded-circle text-center text-white&quot;&gt;分享&lt;/div&gt;&lt;div id=&quot;ipex&quot; class=&quot;col title fw-bold&quot;&gt;骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆 &lt;/div&gt;&lt;/div&gt;&lt;div class=&quot;row mb-4&quot;&gt;&lt;div class=&quot;col content&quot;&gt;&lt;div class=&quot;contentTitle mb-3&quot;&gt;&lt;span class=&quot;d-inline-block fw-bold p-2&quot;&gt;內容說明&lt;/span&gt;&lt;/div&gt;&lt;div id=&quot;ifmtz&quot;&gt;網路轉載資料&lt;br&gt;&lt;br&gt;骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆&lt;br&gt;站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。&lt;br&gt;骨盆前傾小測試：將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。&lt;br&gt;&lt;br&gt;為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。&lt;br&gt;&lt;br&gt;&lt;b&gt;下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌|&lt;/b&gt;&lt;br&gt;呈跪姿做準備動作。&lt;br&gt;雙手與腳用力將身體撐起。&lt;br&gt;頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30至60秒，做3~4組。&lt;br&gt;&lt;br&gt;&lt;b&gt;橋式：訓練臀大肌&lt;/b&gt;&lt;br&gt;平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。&lt;br&gt;手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。&lt;br&gt;臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。&lt;br&gt;撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8~12 次。&lt;br&gt;&lt;br&gt;&lt;b&gt;屈膝伸展：放鬆髂腰肌&lt;/b&gt;&lt;br&gt;採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。&lt;br&gt;屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。&lt;br&gt;伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。&lt;br&gt;&lt;br&gt;&lt;b&gt;深蹲：強化臀部、腿部肌肉在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。&lt;/b&gt;&lt;br&gt;在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而&lt;br&gt;非膝蓋先彎曲。&lt;br&gt;抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。&lt;br&gt;重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。&lt;br&gt;原網址: https://heho.com.tw/archives/58235&lt;br&gt;Copyright &#169; HEHO 更多健康:https://heho.com.tw&lt;/div&gt;&lt;div class=&quot;contentTitle mb-3 mt-4&quot;&gt;&lt;span class=&quot;d-inline-block fw-bold p-2&quot;&gt;相關連結&lt;/span&gt;&lt;/div&gt;&lt;div id=&quot;iwh29&quot; class=&quot;fileList d-flex flex-wrap&quot;&gt;&lt;a title=&quot;連結至:https://heho.com.tw/archives/58235&quot; target=&quot;_blank&quot; href=&quot; https://heho.com.tw/archives/58235&quot; id=&quot;ialid&quot; data-text=&quot;前往相關網站&quot; class=&quot;d-flex mb-2 me-2 px-2 py-1 rounded edit_lock&quot;&gt;&lt;span class=&quot;material-symbols-outlined notranslate&quot;&gt;link&lt;/span&gt;&lt;span class=&quot;name text-black&quot;&gt;前往相關網站&lt;/span&gt;&lt;/a&gt;&lt;/div&gt;&lt;/div&gt;&lt;/div&gt;&lt;/div&gt;&lt;!-- Content here --&gt;&lt;/div&gt;